Ejercicio postparto: lo que puedes y debes hacer

Cuándo empezar, qué hacer, y con qué frecuencia o intensidad…Dos experto nos asesoran sobre el plan de entrenamiento ideal después de dar a luz.

Hace tiempo que los médicos dejaron de recomendar reposo durante y después del embarazo. Según Rubén Barakat, vicedecano de Postgrado de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de la Coruña, los beneficios de los ejercicios físicos para la mujer son extensivos al periodo del parto y después del mismo. Y no solo se refieren a los beneficios físicos sino psicológicos, ya que la práctica de ejercicio tras dar a luz puede convertirse en tu mejor aliado para esquivar la depresión postparto. Y, por supuesto, será clave en la recuperación de tu figura, algo muy importante para mantener alta tu autoestima.

Adaptado a cada caso

El ejercicio físico suave, específico y adaptado a cada caso es una de las mejores herramientas para revertir los efectos que el embarazo ha dejado en tu cuerpo: desequilibrios musculares, modificación del centro de gravedad, desaparición de tensiones musculares, pérdida brusca de peso, etc. Como dice Domingo Sánchez, experto en fitness y autor de “Mujer en forma, el reto”, “el ejercicio bien planteado ayuda a la readaptación fisiológica y muscular del cuerpo”.

Tras dar a luz la madre pasará por el puerperio o cuarentena, el período que va desde el parto hasta la normalización de los cambios fisiológicos producidos durante el embarazo y que duran entre 4 y 6 semanas. Un estado que puede variar de una mujer a otra. Como dice Domingo Sánchez, “antes se aconsejaba a las mujeres que no hicieran ejercicio y guardasen reposo; hoy se sabe que, si no ha habido ninguna complicación, la actividad física debe reanudarse lo antes posible, sobre todo en el caso de mujeres que ya eran activas”. Sin embargo, como aclara, “no sirve cualquier tipo de ejercicio; tu objetivo debe ser la rehabilitación fisiológica y funcional de tu cuerpo”.

Tu suelo pélvico, la prioridad

El parto natural provoca una importante distensión en toda la musculatura del suelo pélvico, que tienes que recuperar bien para evitar problemas de pérdidas, descolgamiento y dificultades al retomar tu vida sexual. Según Domingo Sánchez  puedes empezar a tonificar estos músculos desde el primer día después del parto (también si ha sido por cesárea) con los ejercicios de Kegel (contracciones de la musculatura pélvica). 

Gimnasia hipopresiva

Recuperar la cintura es lo que más suele preocupar a las mamás tras dar a luz. 

Barakat subraya la importancia  de realizar el trabajo abdominal adecuado y seguro (huye de los abdominales tradicionales, que agravarán la situación), como pilates o gimnasia abdominal hipopresiva, uno de los métodos más efectivos para recuperar el tono del abdomen y del suelo pélvico. La gimnasia hipopresiva o RSF (Reprocessing Soft Fitness) debe realizarse siempre con la supervisión de un experto.

En caso de cesárea, cuya recuperación es más lenta ya que supone el corte de los músculos abdominales, Domingo Sánchez recomienda no trabajar la musculatura abdominal hasta la recuperación total de la cirugía. “La faja abdominal se activa con la realización de cualquier actividad física y al principio no necesitarás hacer más”, dice.