Alimentos para el invierno

En esta temporada es común subir unos cuantos kilos demás. La razón: el frio. Sin embargo, usted puede mantener su figura sin necesidad de “congelarse”. Sepa cómo

Durante la época de frío, las personas tienden a consumir mayor cantidad de alimentos especialmente calóricos, teniendo la idea errónea de que así lograrán mantener la temperatura corporal. Sin embargo, este exceso de calorías solo hace que aumenten de peso.

Otro factor importante que incide en la ganancia de peso durante la época invernal, es la sustitución de comidas frescas como ensaladas, por papas, arroz, leguminosas y fideos.

Como la ropa de invierno suele ser amplia, oculta sin mayor problema los kilos ganados, y es más difícil darse cuenta que se está subiendo de peso.

Debemos pues, ser cuidadosos con lo que ingerimos, para evitar llevarnos un susto cuando entre el verano y tengamos encima varias libras de más.

Según expertos en nutrición, el aporte calórico que necesita cada persona depende de las características individuales como la edad, la estatura y la actividad, entre otras.

Según la doctora Nelly Espinola, existe una fórmula ideal para mantener una dieta balanceada conocida como “molécula calórica”, que permite conocer cuántas calorías necesita cada persona. Se trata de un cálculo teórico que distribuye las calorías diarias de la siguiente forma: 10-15% deberán provenir de proteínas; 55-60% de calorías de hidratos de carbono y 25-30% de grasas o lípidos.

Vegetales y frutas

Para esta temporada de fuerte frio, Espinola recomienda consumir verduras ya que estas tienen propiedades muy útiles para combatir la tos y los resfriados. Por ejemplo, dice, se debe usar cebolla y ajo ya que son antisépticas (eliminan microorganismos) y mucolíticas (favorecen la expulsión de moco) que previenen o ayudan en la recuperación de infecciones respiratorias.

Según la nutricionista, los compuestos ricos en azufre que se encuentran en estos alimentos pasan a la sangre, después de la digestión, y casi de inmediato se dirigen a los pulmones. “Dichas sustancias son más abundantes cuando los productos que las contienen se consumen crudos o con poco tiempo de cocción, y aunque son responsables de característico olor que adquiere el aliento, también fortalecen a las mucosas (tejido suave y húmedo) y ayudan a combatir afecciones de vías respiratorias (sinusitis, bronquitis, neumonía)”, sostiene Espinola.

Nuestro organismo también requiere vitamina “A” para mantener en buen estado la piel y mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de enfermedades respiratorias. La zanahoria es el alimento ideal para obtener betacaroteno (antioxidante que en el intestino se transforma en vitamina “A”), ya que puede encontrarse con facilidad durante esta época y su sabor es aceptado por todos.

Para Nelly Espinola, otra buena opción de temporada son acelga, espinacas y endivia, ya que aportan betacaroteno, fibra (ayuda a regularizar el tránsito intestinal) y folatos, es decir, derivados del ácido fólico que, entre otras cosas, colaboran en la formación de proteínas y ayudan en la regeneración de tejidos.

La familia de las coles no se queda atrás, ya que aporta numerosos antioxidantes (bloquean moléculas responsables de envejecimiento, llamadas radicales libres) que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina “C”, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas (sobre todo en la variedad morada).

Pero si de vitamina “C” se trata, es momento de hablar de frutas como las cítricas (naranja, mandarina, limón, lima y toronja), guayaba, tejocote y kiwi, que constituyen la primera fuente de este nutriente tan necesario para reparar tejidos, eliminar radicales libres y estimular el sistema de defensas.

Además, en estos productos abundan algunos tipos de fibra soluble (pectina y mucílagos) que, al menos en el caso de los cítricos, se concentran en la parte blanca que cubre la pulpa, por lo que no hay que desecharla. Asimismo, el color típico de naranja, mandarina y toronja se debe a su alta concentración de betacaroteno.

Por cierto, dice Espinola, la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas de invierno es consumiéndolas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel.

Sopas

Los nutriólogos señalan con razón que durante el invierno hay mayor riesgo de consumir más calorías de las necesarias. Las ensaladas son poco tentadoras con el frío y se antojan más los alimentos calientes, que suelen engordar más. No obstante, la clave para no aumentar de peso está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones.

El mejor truco para no excederse es echar mano de las sopas como entrada. Este platillo brinda la posibilidad más sencilla de alimentarse bien sin engordar, ya que puede incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras, como las antes citadas, útiles para prevenir enfermedades o contribuir a su alivio.

Es conveniente preparar sopas sin crema y optar por recetas que solo emplean vegetales. Las que se elaboran en casa engordan menos, pues tienen menor aporte calórico; para sazonarlas es mejor emplear especias y sal de grano (el saborizante en cubitos incrementa el contenido de sodio y grasa).

En cuanto a las sopas y caldos que incorporan arroz, lentejas y alubias, no se aconseja comerlas más de tres veces por semana, debido a que aportan mucha energía.

Nelly Espinola señala que otro aspecto que ayuda a mejorar la alimentación durante el invierno es que no se debe cenar después de las 8 de la noche, ya que durante esta temporada nuestro organismo funciona con más lentitud, por ello requiere se requiere alimentos menos pesados. Asimismo, dice que es conveniente el consumo habitual de agua (dos litros).