El peso y la salud no solo dependen de lo que se come y de cuánto se ingiere, sino también de la forma en que se hace la compra, se preparan, almacenan, sirven y racionan las comidas.
La guerra contra el exceso de peso no solo se libra durante las comidas, sino mucho antes de llevárselas a la boca. El campo de batalla tampoco se reduce a la cocina y el gimnasio, sino que abarca el supermercado, la nevera y el restaurante.
Para la doctora Consuelo López Nomdedeu, jefe de Sección de Educación Nutricional del Instituto de Salud Carlos III, de Madrid, “el control de una alimentación y una vida saludables requiere también una programación de las compras”.
“Cuanto menos se piense en la comida y menos se vea, más fácil será controlar el apetito. Todas las personas son sensibles a los estímulos visuales y olfativos de ciertas comidas. Por eso, el lugar y modo en que se almacenen los alimentos y cómo se sirvan influirán en el comportamiento”, señala la experta en nutrición.
Según Nomdedeu, “muchas personas se sienten tentadas a picotear comida o tomar algo dulce en cualquier momento del día, lo cual puede echar por tierra todo sacrificio por llevar una alimentación saludable”.
Para la especialista “la forma de cocinar los platos es tan importante como disponer de buenas materias primas: hay que variar los modos de guisar para preparar distintos platos que sean apetitosos renunciando a una buena parte de las grasas”.
Pero advierte que “todo el esfuerzo por seguir un programa de pérdida de peso puede malograrse en ciertas épocas (Semana Santa, vacaciones, Navidades), celebraciones (bodas, comuniones, bautizos) o salidas para comer o cenar durante la semana con la familia o amigos”.
¿Cómo planificar una alimentación saludable? ¿Cómo diseñar un plan alimentario que permita perder peso y mantenerlo? Para conseguirlo basta con seguir los 30 consejos de los expertos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) para adelgazar ¿fuera del plato?
En la compra, control
Al supermercado, con el estómago lleno. Es fácil comprar impulsivamente cuando se está hambriento, porque todo es apetitoso.
Prohibido comprar sin lista. Las tiendas y los supermercados tientan al cliente a fin de que compre más de lo que necesita. Se colocan alimentos de oferta en las cabeceras de los estantes, aquello que realmente no se precisa se encuentra a la altura de los ojos, los carros de algunos supermercados están manipulados para que no vayan en línea recta. Para evitar las tentaciones elabore una lista de los alimentos que va a necesitar para confeccionar los menús de los días siguientes.
Adquiera alimentos sin elaborar. Evite comprar platos preparados o precocinados: son una fuente de grasas ocultas. Son preferibles los alimentos que requieran una preparación más elaborada. La comida rápida favorece que se coma de un modo más impulsivo, mientras que adquirir alimentos que precisen una preparación culinaria más prolongada ayuda a frenar esos impulsos.
En la cocina, ¡cuidado!
Fuera de la vista, fuera de la boca. Lo ideal es no comprar alimentos muy ricos en calorías para no caer en la tentación, pero si en su casa existen este tipo de productos hay que colocarlos donde no se vean: guarde las galletas o los frutos secos en un estante alto y detrás de algunos frascos, esconda el bote de helado debajo de otros productos congelados y mantenga las golosinas en recipientes opacos. Guardar los alimentos sirve para evitar que sean descubiertos al primer vistazo y reduce la tentación de comerlos.
Racione las comidas. Una buena táctica para comer solo lo que se necesita consiste en cocinar con antelación una mayor cantidad de comida. Se preparan las raciones determinadas en recipientes individuales y se congelan. Cuando se va a comer, basta descongelar la ración predeterminada y así se evita la tentación de repetir.
Al guisar, mucha atención
Quite las grasas. Retire toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla. Si lo desea, puede marinar la carne con especias o hierbas aromáticas, dejándolas macerar unas horas en la nevera (con zumo de limón, hierbas o mostaza). Desaceite la dieta. Utilice formas de cocinado sencillo, que no requieran mucho aceite: a la plancha, grill, horno, microondas.
Sabor al vapor. El uso de ollas a presión ultrarrápidas permite cocinar con poco agua y preservando todas las propiedades de los alimentos. Lo mismo sucede si se utiliza la cocción al vapor, tanto para las verduras como para los pescados y la carne.
En papel de aluminio. Este modo de envolver las comidas (sobre todo las carnes y pescados), permite que se cocinen en su jugo, conservándose tiernas y gustosas, sin necesidad de añadirle grasa. Para darle más sabor, puede poner encima verduras troceadas, especias, hierbas aromáticas o rociar un poco de caldo o vino.
En la mesa, disciplina
Prepare, sirva y coma solo una ración de alimentos. Si quiere dos tostadas o dos yogures, prepare uno y cómalos antes de ir a por el otro. Es una manera de interrumpir la alimentación automática y de aprender a diferenciar la costumbre del hambre.
Evite la “comida catódica”. Ver la televisión mientras se come es un modo de ingerir de forma incontrolada mayor cantidad de alimentos, en especial, si se ha dispuesto en la mesa todo tipo de viandas para evitar volver a la cocina y no perder el hilo del programa se está viendo. Si no quiere resignar la televisión, procure, al menos, tener sobre la mesa exclusivamente la ración que corresponde.
Bocados lentos. Evite comer deprisa como si la comida se fuera a escaparse. Las señales de saciedad que se producen en el estómago tardan 20-30 minutos desde que se ha comenzado a comer. Si come rápido, ingiere mucha cantidad de alimentos antes de las señales de saciedad lleguen al cerebro. Si come lentamente, dejando descansar el tenedor en el plato después de cada bocado y toma la cantidad necesaria de comida sin pasar hambre, transcurridos 30 minutos se sentirá lleno.
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